¿Es el cardio en ayunas la mejor estrategia para quemar grasas?
Todos los que estamos en el mundo del fitness hemos escuchado o leído una y otra vez esta teoría: El cardio por las mañanas en ayunas hace que la quema de grasa sea más efectiva.
El problema es que esto no es cierto. No es más que otro de los tantos mitos que arropan el mundo del fitness y la nutrición.
Quien popularizo este mito? El Sr. Bill Phillips, en su libro best seller Body-for-LIFE. Libro que te prometía transformar tu cuerpo en 12 semanas.
Es una pena que este Sr. aun insista en que esto es real, a pesar de que la ciencia y la práctica ya han demostrado una y otra vez que es mentira.
En su capítulo que habla sobre el cardio, el explica la teoría de que el ejercicio aerobico practicado en ayunas por la mañana maximiza la pérdida de grasa.
A partir de aquí el resto es historia, creció como pólvora el mito.
Desde ese día todo mundo empezó a hacer sus cardios en ayunas, sin ni siquiera un poquito de proteínas.
El explicaba su teoría de la siguiente forma:
“Una ausencia prolongada de alimentos da como resultado una reducción en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre), lo cual ocasiona que el nivel de glucógeno (carbohidratos almacenados en hígado y músculos) caiga considerablemente. Esto deja a tu cuerpo sin ninguna otra opción que usar las grasas como combustible (fuente de energía) para el entrenamiento”.
Y luego Phillips continúa:
“Ademas, los bajos niveles de insulina asociados al ayuno conducen a la quema de grasas y aumentan la disponibilidad de ácidos grasos para ser usados como energía mientras ejecutas el ejercicio”.
La estrategia se hizo popular entre fisiculturistas y otros amantes del fitness de varias disciplinas, los cuales buscaban estar lo más en forma posible. A quien no le gustaría perder más grasas haciendo el mismo esfuerzo? Llamativo, no?
Todo eso suena muy lógico, cierto?
Pues lamento decirles que no lo es. No es más que un gran error!
Por que?
Veamos:
Lo primero es que medir la quema de calorías de grasas durante el ejercicio con unos números que aparezcan ahí es algo muy aéreo, poco específico e irreal. Tu metabolismo no ópera en tubos de ensayos, ni es una máquina, en los cuales puedes controlar todo. La realidad es que el cuerpo es dinámico, no estático, y ajusta continuamente el uso de grasas o carbohidratos como fuente de energía, dependiendo de varios factores, como por ejemplo: secreción hormonal, actividad enzimatica, factores de transcripción, etc. Y estos factores cambian a cada momento.
El cuerpo jamás va a permitir que se agote de forma total una de sus fuentes de energía y para evitar esto, siempre recurre a varias fuentes a la misma vez, aunque este usando una más que otra. Así que Phillips esta errado y debería estudiar un poco más de bioquímica básica.
Con respecto a su otro punto sobre la insulina:
No es que producir insulina frene la quema de grasas, esto es mentira! Tener picos exagerados de insulina por periodos prolongados es lo que “reduce” la oxidación de grasas, que es muy distinto, pero jamás dizque “frenar” o dejar de oxidar (quemar). En bioquímica no se inhibe ningún fenómeno, todos ocurren a la misma vez de forma constante. Lo único que puedes hacer es intentar alterar el radio en favor de un fenómeno por encima del otro.
La insulina no es el demonio que hacen creer; siéntete dichoso de producirla, porque de lo contrario estarías enfermo y tendrías que inyectartela sólo para poder sobrevivir. Otra cosa, la insulina se esta siempre produciendo, comas o no, sólo que su producción se eleva al comer. Incluso existe una medida bioquímica llamada insulina basal y esta se hace en ayunas, después de despertar por las mañanas. Entonces, si es verdad que sólo producimos insulina al comer, por que puedo medirla en sangre en completo ayuno? Pura tontería pseudocientifica de Phillips.
La insulina es la hormona que te ayuda a transportar la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos al lugar donde deben estar para poder ser sintetizados. Sin ella, esto no sería posible.
Como regla general, si quemas más carbohidratos mientras te ejercitas, luego quemarás más grasas en el periodo postworkout y viceversa.
Al final no habrá gran diferencia.
La quema de grasa se debe evaluar en el transcurso de días, no de hora en hora, para tener una significativa perspectiva en su impacto en la composición corporal.
Digamos que eres de los que creen en mitos a ciegas, o que eres de los que prefieren quemar grasas en el mismo momento y no después, o como dice el refrán ” es mejor pájaro en mano que 100 volando” cierto?
Resulta que en este caso ese refrán no aplica.
Es cierto, hay estudios científicos que si demuestran que hacer cardio en ayunas puede aumentar la quema de grasas comparándolo con hacerlos después de comer, pero es que esto solo ocurre a un nivel muy bajo de intensidad.
Durante el cardio moderado a muy intenso, el cuerpo continúa liberando más grasas, incluso significativamente más que la que se libera en comparación con el cardio después de comer. Hasta aquí todo muy bien.
Supongo que quieres seguir haciendo cardio en ayunas, verdad? No tan rápido!
Lamentablemente, la velocidad con que tu cuerpo empieza a liberar esos ácidos grasos excede la capacidad de tu cuerpo de usar esos ácidos grasos extras como fuente de energía. En términos más simples, tienes muchísimos ácidos grasos extras flotando en tu sangre que NO pueden ser usados por los músculos entrenados.
Por lo tanto, estos ácidos grasos son reordenados a triglicéridos postworkout y llevados de vuelta a los adipositos (células que almacenan grasas). Así que llegas a un exceso para luego terminar donde mismo empezaste y no quemar casi nada. Tanto trabajo para nada!
CARDIO EN AYUNAS NO SIGNIFICA RESULTADOS MAS RAPIDOS:
Supongo que debes estar pensando que en ese caso vas a hacer cardio en ayunas a muy baja intensidad, ya que esto es lo que la ciencia ha demostrado que funciona en ayunas, y así quemarás esas calorías de grasas extras. Mmmm…buen intento, pero no!
Verás, tu status físico durante el entrenamiento en ayunas tambien tiene un efecto en esta estrategia.
Me explico: si te ejercitas de forma constante, significa que los efectos de la utilización de las grasas en ayunas son apenas perceptibles aun a un nivel muy bajo de intensidad.
Horowitz y sus colegas encontraron que cuando los individuos entrenados se ejercitan a un 50% de su capacidad cardiovascular máxima, lo que es una intensidad equivalente a una suave caminata, no hay diferencias en la cantidad de grasas quemadas, sin importar lo que los individuos hayan comido.
Estos resultados permanecieron así por los primeros 90 minutos del ejercicio; solo después de este periodo fue que el cardio en ayunas mostró un ambiente favorable para quemar grasas y no muy grande tampoco.
Así que, solo que estes dispuesto y/o tengas el tiempo para esclavizarte a una máquina de caminar 2 horas diarias o más, el cardio en ayunas no te va a dar ningún beneficio extra en la quema de grasas, independientemente del nivel de intensidad.
El cardio en ayunas tiene mucho menos sentido aun cuando tomas en cuenta el impacto que te ocasiona el exceso de consumo de oxígeno postworkout.
EPOC (excess postworkout oxigen consumption) o mejor conocido como el “afterburn”, que representa el número de calorías que usas/quemas/oxidas después de entrenar. Pues adivina que? Comer antes de los ejercicios estimula una elevación sustancial en el EPOC.
Y adivinen de donde vienen esas calorías extras quemadas? Pues de las grasas!!!
Otro factor a tener en cuenta:
La intensidad.
Los estudios científicos indican que el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es mucho más efectivo que el cardio a baja intensidad, o intensidad moderada continúa. Por cierto, el Sr. Phillips tambien recomienda el HIIT en su libro, como su forma preferida.
Alguna vez has intentado hacer HIIT de verdad con el estómago vacío? Apuesto a que te fatigas mucho más rápido. Es que en orden a que tu cuerpo pueda funcionar a un alto nivel, necesita una fuente lista y preparada de glucógeno; reduce tus reservas de glucógeno y dile adiós a la alta intensidad.
El resultado es que menos calorías son quemadas durante el ejercicio y después de, lo cual reduce totalmente la quema de grasas.
Encima de todo esto, el cardio en ayunas puede tener un efecto catabolico en los músculos. Estudios han demostrado que entrenar con bajas reservas de glucógeno aumenta de forma considerable el uso de proteínas del músculo, oxidandolas como fuente de energía durante el ejercicio.
En este cuadro, la pérdida de proteínas puede exceder el 10% de las calorías totales quemadas en el transcurso de una hora de cardio. O sea, más del doble que cuando entrenas después de comer!
O sea que, sacrificas y destruyes tu masa muscular que tanto trabajo te da desarrollar, en un intento tonto de quemar unas calorías extras de grasa? Como que no tiene sentido alguno, y muchísimo menos si eres fisiculturista!
ENTONCES, CARDIO ANTES DEL DESAYUNO O NO?
La estrategia de hacer cardio en ayunas esta mal guiada, particularmente para atletas del físico.
Y en el mejor de los casos, los efectos en la composición corporal no serán mejores que si entrenaras después de comer; en el peor, vas a perder músculo y reducirás la pérdida total de las grasas. Bien, entonces si debes comer, pero que debes comer antes de los cardios?
La respuesta a esa pregunta depende de muchos factores, incluyendo la duración e intensidad del entrenamiento, el tiempo de las comidas previas antes de la sección de cardio, y tambien de la genética de cada quien.
Pero una buena regla es consumir aproximadamente 1/4 de gramos de carbohidratos y 1/8 de gramos de proteínas por cada libra de peso magro.
Por ejemplo, si tu peso magro son 200lbs, entonces tu comida pre-workout debe ser de aproximadamente 50g de carbohidratos y 25g de proteínas. Una buena opción sería un batido de frutas con proteína whey; particularmente si haces el cardio en las mañanas antes de desayunarte bien.
Obviamente la respuesta individual a los porcentajes de macronutrientes varía en cada individuo, así que usen esta recomendación como un punto de partida, y luego vayan ajustando de acuerdo a como responden.
Es interesante destacar que los estudios demuestran una reducción de la circulación sanguínea hacia los adipositos en ejercicios de alta intensidad. Esto ha llevado a creer que se quedan atrapados los ácidos grasos dentro de los adipositos, lo cual impide que sean oxidados durante el entrenamiento.
Aun con la oxidación baja de ácidos grasos durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mucho mayor al final en aquellos que usan el HIIT vs los que entrenan cardio a baja y moderada intensidad en la “zona de quemar grasas”. Lo cual da más evidencias aun de que el balance de energía en 24 horas es el factor más determinante en la quema de grasas.
Más recientemente, Febbraio et al. Evaluaron el efecto de consumir carbohidratos antes del ejercicio y durante el ejercicio, y la oxidación de las grasas.
Usaron un diseñado cruzado, 7 atletas de resistencia pedaleando por 120 minutos aproximadamente al 63% de su capacidad máxima de resistencia, seguido de “pedaleo de desempeño” en donde los sujetos consumieron 7KJ (por kilogramo de peso) pedaleando lo más rápido que podían. El estudio fue conducido en 4 ocasiones separadas, donde los sujetos:
A. Se les dio un placebo antes y durante el entrenamiento.
B. Un placebo 30 minutos antes de entrenar y bebida de carbohidratos cada 15 minutos durante el ejercicio.
C. Una bebida de carbohidratos 30 minutos antes de entrenar y luego un placebo durante el ejercicio.
D. Una bebida de carbohidratos antes del ejercicio y luego durante cada 15 minutos. El estudio fue hecho en un estilo llamado “doble ciego” en donde las pruebas se hicieron en orden aleatorio. Siendo consistente con estudios previos, los resultados no mostraron ninguna evidencia de frenar o reducir la oxidación de las grasas asociado al consumo de carbohidratos ni antes, ni durante el ejercicio.
Hay que destacar que consumir alimentos antes del entrenamiento aumenta el efecto termogenico del ejercicio.
Lee et al. Comparo el efecto lipolitico de un ejercicio en ayunas o después de consumir glucosa+leche.
En este estudio cruzado 4 condiciones experimentales fueron estudiadas:
A. Baja intensidad y larga duración con glucosa/leche.
B. Baja intensidad y larga duración sin glucosa/leche.
C. Alta intensidad y corta duración con glucosa/leche.
D. Alta intensidad y corta duracion sin glucosa/leche.
Los sujetos eran 10, los cuales ejecutaron los 4 tipos de ejercicio en orden aleatorio en el mismo día. Los resultados mostraron que el consumo de glucosa/leche resulto en una mayor cantidad de EPOC (lo explico más arriba) en comparación con los ejercicios en ayunas en ambas modalidades, baja y alta intensidad. Otros estudios han producido resultados similares, indicando una clara ventaja termogenica asociada al consumo de alimentos antes del ejercicio.
La localización del tejido adiposo que es movilizada durante el entrenamiento debe tambien destacarse aquí y ser explicada.
Durante el cardio de baja a moderada intensidad ejecutado a un paso continuo, la contribución de energía proveniente de las grasas equivale a casi un 40-60% de la energía total utilizada. Pero en sujetos no entrenados, solo el 50-70% de esta grasa se deriva de los ácidos grasos libres en el plasma sanguíneo; y todo esto viene del triglicérido intramuscular (IMTG).
Los IMTG (por sus siglas en ingles) se almacenan como gotas de grasas en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía disponible en el glucógeno muscular. De forma similar al glucógeno, los IMTG solo pueden ser oxidados de forma localizada en los músculos.
Se estima que las reservas de IMTG son casi 3 veces mayores en las fibras musculares tipo 1 vs las fibras tipo II, y la lipolisis de estas reservas son estimuladas al máximo cuando nos ejercitamos al 65% de la capacidad máxima de captación de oxígeno (VO2max).
El cuerpo aumenta sus reservas de IMTG con el entrenamiento consistente de resistencia, lo que resulta en una mayor utilización de IMTG para los sujetos con más experiencia en el entrenamiento. O sea que, mientras más entrenas, más eficiente te vuelves usándolos, por lo tanto, menos grasas vas a oxidar (ver mi post sobre el daño metabólico).
Se estima que los ácidos grasos que no están en el plasma sanguíneo son utilizados dos veces más en sujetos entrenados Vs no entrenados.
Hurley et al. Reporto que la contribucion de IMTG almacenado en individuos entrenados era de aproximadamente el 80% de toda la grasa utilizada durante 120 minutos de cardio moderado a intenso.
El punto importante aquí es que los IMTG almacenados no tienen que ver con el nivel de salud o la apariencia física (definición muscular); es la grasa subcutánea almacenada en los adipositos la cual influencia la composición corporal, haciéndote ver definido, obeso o “normal”, dependiendo sus niveles. Así que si el cardio en ayunas casi en su totalidad solo usa los IMTG, de que te sirven?
Consecuentemente, el efecto de la quema de grasas de cualquier estrategia fitness lo que intenta es la oxidación de las grasas, lo cual no es más que la grasa almacenada en los adipositos debajo de la piel, por lo tanto, en esa grasa es que debemos concentrarnos en reducir, no en consumir reservas de IMTG.
Otro factor que quiero abundar un poco es la proteolisis durante el ejercicio en ayunas.
Lemon and Mullin encontró que la pérdida de nitrógeno (las proteínas es el único macronutriente que tiene nitrógeno) era más del doble cuando se entrena con reservas bajas de glucógeno (este es otro de los problemas del modelo de alimentación basado en el paleolítico llevado al extremo por cierto) en comparación a cuando las reservas estaban saturadas.
Estos resultados en la pérdida de proteínas en este estudio ascendieron a 10.4% de las calorías totales usadas después del ejercicio. Esto vuelve y demuestra que hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas no es buena idea para aquellos que buscan desarrollar o preservar su masa muscular.
Finalmente, los efectos del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio al final tienen un efecto negativo en la quema de grasas, ya que entrenar temprano en la mañana con niveles bajos de energía y el estómago vacío, hace muy difícil que un individuo entrene a un nivel moderado de intensidad, así que imaginense a un nivel alto de intensidad como el usado en el HIIT; lógicamente porque un estado de hipoglicemia va a reducir el desempeño en el organismo.
HIIT es la forma más efectiva de cardio para quema de grasas, y si no puedes ejecutarlo como debes, pues estas perdiendo el tiempo.
Los estudios muestran que una comida antes del ejercicio le permite al individuo entrenar con una mayor intensidad en comparación con el entrenamiento en ayunas.
El resultado final es que más calorías son quemadas durante y después del ejercicio, lo cual maximiza la pérdida de las grasas.
En conclusión, la ciencia no demuestra ni apoya la eficacia del entrenamiento en las mañanas en ayunas como una técnica para reducir el porcentaje de grasas y suponiendo que si se quemara grasas, aun así no es superior a la quemada cuando desayunas. Entonces por que hacerlo y pasar hambre? O por que hacerlo y perder masa muscular? No tiene ningún sentido.
Referencias:
1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
3. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.
4. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology.
5. 514:293-302, 1999
Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1661647/?i=44&from=fasting%20cardio%20muscle%20loss